unoszenie biceps

[...] w opadzie Triceps: * 4 wyciskanie francuskie 6-8 max * 4 prostowanie ramienia w opadzie tulowia (hantelka) 6-8 SOBOTA Barki: *4 serie na sztandze za głową 6-8 max *4 unoszenie hantelek na boki 6-8 max *2 unoszenie hantelek w opadzie 6-8 max Nogi: *4 przysiad ze sztanga 6-8 max *4 wspiecia na palce ze sztanga (najlepiej do pieczenia) [...]

Plan dla raczej poczatkujacych (starz 2-++) czyli taki uniwersalny Cel:masa Ilosc dni treningowych: 4 Sprzet: Na domowa silke Poniedzialek: Klatka: 1 wyciskanie sztangi plasko 4s x 8p 2 wyciskanie hantli na skosie 4s x 10p 3 Rozpietki 4s x 12p Triceps: Pompki na poreczach 4s x 8p Francuz sztanga 4s x 10p Wtorek: Nogi: Siady 4s x 8p hack-siady 4s [...]

tak wyglada poprawiony... Poniedziałek – klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8 3. Rozpiętki płasko 12/10/8/8 4. Linki na bramie lub wyciskanie na maszynie chwyt pionowy 1. Wyciskanie francuskie sztangi z czoła leżąc 12/10/8/8 2. Ściaganie wyciągu na doł dwie rece 12/10/10 [...]

[...] x 10 17,5kg x 8 3) prostowanie na wyciagu 50kg x 15 60kg x 12 70kg x 10 (tu musze zaczac doczepiac ciezarki bo 70kg to wszystkie sztaby) BICEPS: 1) Naprzemiennostronne unoszenie hantli 15kg x 12 17,5kg x 10 20kg x 8 2) unoszenie sztangi lamanej w opadzie tulowia lokcie zablokowane o koloana 27,5kg x 10 30kg x 10 32,5kg x 8 3) Mlotki 20kg [...]

kurde skopiuje wam tu co ja tutaj modze.. PONIEDZIAŁEK klatka piersiowa Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6 Rozpiętki w leżeniu poziomo 4 serie po 10 powtórzeń triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6 Pompki na poręczach 4 serie 12,10,8,6 Wyciskanie w [...]

Dla poczatkujacych z priorytetem na plecy Pon Plecy: - Martwy ciag 4s x 8p - Drazek szerokim nachwytem 4s x 10p - Wioslo sztanga 4s x 10p Wt: Klatka: Wycisk plasko 4s x 8p Wyciska skos hantle 4s x 10p Przenoszenie hantla 4s x 12p Triceps: Pompki na poreczach 3s x 8p Francuz sztanga 3s x 10p Prostowanie ramienia na wyciagu/w opadzie 3s x 12p Czw: [...]

[...] - wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt. - wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 4 serie po 10,8,8,6 dublujesz cwiczenie, zamien na unoszenie bokiem w opadzie tulowia 3 x 10 - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. 3 serie x 10 Kaptury: - wzony ramion ze sztanga [...]

[...] plecy - pierwsze ćwiczenie ok, - drugie też, - jako trzecie zamiast wiosłowanie sztangielką daj Dzień dobry piątek: barki: - wyciskanie sztangielek 4 serie 10-12 powt. - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10-12 powt. - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powt. biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z [...]

[...] 3s 12-8 2.wyciskanie wąsko 3s 12-8 3.wyciskan9ie francuskie 3s 12-8 Sob nogi: 1.przysiady ze sztangą 5s 15-8 2.wykroki 4s 12-8 3.wspiecia na palce 3s max Barki+kaptur: 1.Unoszenie sztangielek na boki 3s 12-8 2.Wyciskanie sztangi przód 3s 12-8 3.Arnoldki 3s 12-8 4.Hailowanie(unoszenie sztangielek na wprost) 3s 12 5.kaptur sztangielki 3s max

[...] nog na maszynie 4 serie -wspiecia na palce 4 serie sobota BARKI -wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 12-8 powt -podciaganie 3 serie wznosow bokiem stojac -unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 12-8 powt BICEPS -unoszenie przedramion ze sztangielkami w staniu 5 seri po 12 powt. - uginanie ramion na modlitewniku 4 serie [...]

BARY 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) (progresja ciezaru) 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) (progresja ciezaru) 3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x (12-8) (progresja) BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) (progresja ciezaru) 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x 10 [...]

dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga [...]

[...] tzw.krzyz) w opadzie 4 serie po 10 powt. -martwy ciag 4 serie po 11 powt sobota BARKI -wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 12-8 powt - wzniosy bokiem stojac 4 serie -unoszenie ramion bokiem w opadzie 4 serie po 12-8 powt BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3serie 12-8 powt - uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po [...]

[...] 3 S – 10,10,10 Piatek Barki: - wyciskanie sztangi zza glowy 4S - 12,10,10,8 - wyciskanie sztangi sprzed glowy 4S - 12,10,10,8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3S - 10,10,10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3S – 10,10,10 Kaptury: - podciaganie barkami sztangi 4S - 12,10,10,8 [...]

==PONIEDZIAŁEK== *KLATKA* 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12,10,10,8) -progresja ciężaru 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x(12,10,10,8)-progresja ciężaru zmienil bym na hantle 3.rozpiętki na lawce skośnej 4x (12,12,12,12)-stały ciężar *TRICEPS* 1. Pompki na poręczach 3x(12,12,12) 2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x [...]

[...] mloteczkowe 3S - 10,10,10 - modlitewik 3 S - 10,10,10 Piatek Barki: - wyciskanie sztangi zza glowy 4S - 12,10,10,8 - wyciskanie sztangi sprzed glowy 4S - 12,10,10,8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3S - 10,10,10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3S - 10,10,10 Kaptury: - podciaganie barkami sztangi 4S - 12,10,10,8 Nogi: - [...]

[...] ramion ze sztanga stojac 4x- 12,10,8 8 - uginanie ramion ze sztanga siedzac tzw modlitewnik 4 x 10 Piatek Barki: - wyciskanie sztangi zza glowy 4S - 12,10,10,8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3S - 10,10,10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3S - 10,10,10 kaptury - podciaganie barkami sztangi/szrugsy- chyba to miałes na [...]

[...] ŚRODA: BARY: wyciskanie sztangi siedząc: 3 serie po 6 powtórzeń 2 serie po 12 powtórzeń.........ciężar zmniejszasz 1 seria 24 powtórzenia......... ciężar zmniejszasz unoszenie hantelek do góry 3 serie po 12 powtórzeń unoszenie sztangi do brody 3 serie po 15 powtórzeń TRICEPS: francuz: 3 serie po 6 powtórzeń 2 serie po 12 [...]

nogi zaczelem cwiczyc od niedawna,wyrzuce z czwartku klata+bic i dam nogi+brzuch poprawiony plan: Poniedziałek Klatka : 1.wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8 2.wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10/8 3.rozpiętki na płaskiej 4x10-12 Triceps 1.francuskie od czoła 12/10/10/8 2.Prostowanie przedramienia zza głowy sztangielką 2-3x 10 3.Pompki w [...]

[...] ze sztangielka w opadzie tulowia 3 serie 10 powtórzeń Dzien 4 odpoczynek Dzien 5 barki wyciskanie sztangi z za glowy w pozycji siedzacej 3 serie 12 10 8 powtórzeń unoszenie rak w pozycji stojacej 3 serie 10 powtórzeń unoszenie rak na rozpietosc w pozycji stojacej 3 serie 10 nogi prostowanie nóg 3 serie 10-12 powtórzeń powtórzeń [...]